Начальный курс по бодибилдингу и фитнесу

Культуризм, атлетизм, атлетическая гимнастика, боди­билдинг и фитнес — все это синонимы. Названия вида спорта не меняют смысла. Фитнес и бодибилдинг — это одни из лучших видов спорта, укрепляющих здоровье. Тренируясь на тренажерах, выбирая правильные методы и принципы тренировок, рационально-сбалансированно питаясь, человек может творить с собой чудеса.

Во многих странах мира эти виды спорта входят в обя­зательную программу физического воспитания молодежи, чего не скажешь о России. В настоящее время начинают действовать центры. В этих видах спорта главное, что нет возрастных ограничений. Во многих городах существуют оздоровительные группы «кому за 50 лет».

Тренировки начального курса закладывают фундамент, основу дальнейшего развития и результатов человека. Ошибаться в тренинге начального курса недопустимо — это основа основ. Обычный начальный курс рассчитан на 4 месяца тренировок.

В начальном курсе тренировка построена по принци­пу сплита, что в переводе значит распределение трениро­вок на отдельные группы мышц, в разные дни недели.

Например, в понедельник — мышцы груди, спины и брюш­ного пресса; в среду — мышцы плеч, рук и брюшного прес­са; в пятницу — мышцы бедра, голени, нижней части спи­ны и брюшного пресса. В остальные дни — отдых.

Первую неделю занятий по начальному курсу необхо­димо выполнять по одному-два подхода, по 8 повторений в каждом подходе, не более. За эту неделю вам необходи­мо правильно и технически грамотно выполнять упраж­нения. Учиться правильно дышать, выдох делается на уси­лие в упражнении, отдыхать между подходами. Все это пригодится при тренировках.

Во вторую и третью неделю можно делать по три под­хода в упражнениях, и так в течение этих месяцев можно смело довести до пяти подходов в упражнениях.

Питание

Занимаясь в тренажерных залах, одни хотят подкачаться и набрать вес, другие, наоборот, похудеть.

Серьезное отношение к фитнесу и бодибилдингу помимо упорных тренировок предполагает соблюдение диеты, начинать соблюдать которую лучше поэтапно. На первом этапе следует отказаться от жирных соусов, кетчупов, сметаны, майонеза и т. д., заменить люби­мый соус на соевый. Овощные салаты можно заправлять небольшим количеством оливкового масла. Если первые десять дней выдержаны, то можно перейти ко второму этапу нашей диеты. Второй этап – отказ от всего сладкого и мучного (конфеты, пирожные, торты, булоч­ки и т. д.), замена этих продуктов на сухофрукты и диетические продукты, в которых нет большого содер­жания жира и сахара. Выдержав еще десять дней, перехо­дим к следующему этапу. На третьем этапе отказываемся от алкоголя.

Вы­держав три этапа, мы можем говорить о тех про­дуктах, которые нужны для жизнедеятельности, что нужно есть, чтобы получить необходимую энергию. И последнее, что мы делаем, — переходим на белковую пищу. Из каких продуктов получить белок? Из рыбы, реч­ных и морских продуктов (минтай, хек, сула, креветки, кальмары, омары и т. д.). А также из обыкновенного ку­риного яйца, правда, употребляем один белок. Еще мож­но употреблять куриное белое мясо (куриные грудки). Едим эти продукты только вареными. Также включаем в наш рацион углеводную пищу — это крупы (гречка, пше­но, рис, хлебцы, ржаные мюсли, отруби) и фрукты. Белок — не только куриные грудки, но и рыба (морс­кая и речная), а еще мидии, креветки, омары, кальмары и т. д. Очень важны также овощи: это клетчатка, прежде всего, и витамины. Можно очень вкусно есть и при этом худеть. Главное, помните: что углеводы — самое легкое топливо. А жиры «горят» в «огне» углеводов. Итак, при­держиваясь этой диеты, вы будете уверены в себе, зная, что ваша фигура красивая и стройная. А для девушек это немаловажно.

Питаться следует через каждые 3—4 часа, чувства голода быть не должно. Cледует начать упот­реблять протеиновые коктейли с малым содержанием жиров. Таким образом, распределяем употребление белка из расчета 3 г на 1 кг собственного веса.

Что касается жидкости, то можно употреблять только негази­рованную воду или натуральный сок. Следует включить в рацион рацион овощи (капуста, морковь, огурцы, зелень и т. д.). Эта диета рассчитана примерно на 3—4 месяца. Вы­держав ее, самое главное не начать есть все подряд и в огромных количествах по окончании диеты.

Пищевые добавки при занятиях бодибилдингом и фитнесом

На данный момент существует много литературы, из которой можно узнать, как правильно тренироваться и питаться. В спортивное питание входит протеин, амино­кислоты, витамины, креатин и т. д. Придя в магазин, мож­но купить нужные продукты и получить консультацию продавца.

Многие спортсмены принимают протеин для набора мышечной массы. Можно сказать, что потребность в про­теине у атлетов, занимающихся бодибилдингом, возраста­ет в 2—4 раза и доходит в абсолютных цифрах до 400—500 г в сутки. Но не нужно забывать, что увеличение количества протеина в диете с повышенной калорийностью требует соответственного увеличения жиров и углеводов. Некото­рые специалисты считают, что даже спортсмену вполне достаточно аминокислот, получаемых из белков. Так ли это? Известно, что свободные аминокислоты не только яв­ляются «строительным материалом» для создания белков, но и выполняют ряд других важных функций. Недаром фармацевтическая промышленность выпускает ряд ами­нокислот в свободном и смешанном виде. Сырьем для приготовления аминокислотных смесей являются белки, в основном животного происхождения — коллаген, сыво­ротка. Аминокислоты выпускаются в таблетках, капсулах и жидкие. Аминокислоты применяются как добавка к пище для улучшения усвоения белков, а также для восстановле­ния после тяжелых силовых нагрузок.

Но для тренировок нужна энергия. У бодибилдеров такой пищевой добавкой является креатин. Атлеты, принимающие креатин, могут тренироваться более интен­сивно в течение продолжительного периода времени. Ин­тенсивность тренинга способствует более быстрому росту силы и увеличению мышечной массы. Последние научные исследования показали, что уже через 1 час после приема транспортных систем креатина содержание фосфокреатина (источника образования АТФ) в крови повышается примерно в 6 раз по сравнению с аналогичным показате­лем для всех ранее известных креатиносодержащих про­дуктов. Параллельно были зарегистрированы и достовер­ные факты увеличения взрывной силы и сухой мышечной массы. А теперь давайте рассмотрим основные составля­ющие транспортных систем креатина.

Декстрозы. Большинство транспортных систем креати­на работает, если вы начинаете стимулировать выработку организмом инсулина простыми сахарами типа декстро­зы. Поэтому необходимо употреблять его с виноградным со­ком. Данная комбинация является простейшим примером транспортной системы креатина, поскольку известно, что простые углеводы (декстрозы, глюкозы) ускоряют поступ­ление креатина через стенки желудка.

Таурин способствует повышению инсулиновой чувстви­тельности — это означает, что креатин, совместно с таурином, повышает эффективность инсулинового выброса в кровь.

Альфалиноевая кислота — усиливает метаболизм инсу­лина даже при наличии инсулиновой резистентности (или чувствительности к инсулину). И подобно таурину обла­дает антиоксидантными свойствами.

Л-глютамин — важнейший участник метаболизма инсу­лина на клеточном уровне. Л-глютамин предотвращает начало инсулинового дисбаланса в организме, перетрени­рованность, улучшает работу мозга, и, наконец, он изве­стен среди бодибилдеров в силу его антикатаболических и иммуностимулирующих свойств.

Хром — несмотря на противоречивые сведения о нем, хрома пиколинат высоко ценится учеными-диетологами за его роль в метаболизме инсулина, кроме того, хром мо­жет помогать транспортной системе креатина, потому как он способствует более эффективной работе инсулина.

Фосфатная группа — различные соли фосфата (динат-риевая, магниевая и калиевая) — еще одна группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь.

Белки и аминокислоты — в некоторых транспортных системах креатина имеется белковая составляющая (в ос­новном аминокислоты и пептиды, готовые к всасыванию в кровь, а зачастую и очень высокое содержание ВСАА), применение таких продуктов, с точки зрения снабжения мышц аминокислотами и в связи с их антикатаболичес-ким действием на организм сразу после тренировки, впол­не оправданно.

Применение транспортных систем в ка­честве дополнения к обычному питанию позволяет доби­ваться лучших результатов в наборе массы и силы по срав­нению с использованием обычного креатинмоногидрата.

Витамины — это часть питания, которая часто и неза­служенно игнорируется. Хотелось бы вам напомнить, что активно начинающие люди нередко обладают ослабленным иммунитетом, что часто является следствием нехват­ки витаминов, или, по-научному говоря, — авитаминоза. Авитаминоз характеризуется вялостью, разбитостью, же­ланием валяться на диване и ничего не делать. Также от­мечается сильное ослабление иммунитета, а поскольку иммунитет у любителей «качалки» и без того ослаблен изнуряющими тренировками, особенно важно следить за балансом витаминов в организме.

Антиоксиданты — это соединения, известные как нейт­рализаторы свободных радикалов (веществ токсического свойства, образующихся в организме в момент интенсив­ной тренировки). Антиоксиданты находят и прекращают их вредоносную деятельность, а также способствуют нейтра­лизации негативных явлений окисления в организме. В силовых видах спорта применяют такие антиоксиданты, как витамины А, Е, Си 5,5.

Витамин А нужен для роста и развития организма, со­хранения нормального зрения. Он регулирует обмен ве­ществ, предохраняет от повреждений кожу, нормализует работу потовых желез и участвует в образовании спермы. Медики называют этот витамин «первой линией обороны против болезней», поскольку витамин А повышает имму­нитет. Витамин А хорошо сохраняется в печени, поэтому запасы его можно не пополнять каждый день. Витамина А много содержится в печени морских животных и рыб, сливочном масле, рыбьем жире и яичном желтке. Витамин А хорошо работает в сочетании с витамином группы В, ви­тамином Е, кальцием, фосфором и цинком. Он также пре­дохраняет витамин С от окисления.

Витамин Е— известен под названием токоферол. Он является основным представителем группы антиоксидан-тов, ослабляет вредное воздействие свободных радикалов на клетки организма и клетки мышечной ткани. Витамин Е в организме человека не образуется и, в отличие от дру­гих жирорастворимых витаминов, сохраняется в тканях организма довольно короткое время, подобно водораство­римым витаминам. Витамин Е содержится в растительных маслах, яйцах, злаковых, облепихе и черешне.

Витамин С — этот витамин относится к водораствори­мым и, как правило, в организме долго не задерживается, поэтому если вы будете его употреблять как пищевую до­бавку, то прибавьте к приему несколько таблеток аскорутина, из расчета 1 таблетка аскорутина на 5—6 драже ас­корбиновой кислоты. Полезных свойств у витамина С великое множество. Он защищает организм от многих ви­русных и бактериальных инфекций, помогает очищать организм от ядов, улучшает состояние печени, способствует снижению холестерина в крови, повышает прочность сте­нок кровеносных сосудов, ослабляет воздействие различ­ных аллергенов и, наконец, повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям.

Витамин В15 является не только антиоксидантом, но и антигипоксантом. Он предотвращает нехватку кислорода в организме. Любителям «железа», безусловно, стоит об­ратить внимание на этот витамин.

Прочие витамины группы В — к витаминам данной груп­пы относятся Bt (тиамин), В2 (рибофлавин), Д, (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламин) и В9 (фолиевая кислота). Все эти витамины играют важную роль в корректировании белково-углеводного обмена, нормализации метаболизма, своевременном и полноцен­ном обновлении состава крови, а также оказывают антистрессовое воздействие, понижая, соответственно, уро­вень выработки кортизола в организме. Спортсменам, по­требляющим большое количество белка, необходимо уве­личивать суточную дозу витамина В6.

Витамин Р — основная его функция — укрепление ка­пилляров и снижение проницаемости сосудистой стенки, еще витамин Р влияет на работу эндокринных желез (яич­ки, яичники, надпочечники, поджелудочная железа и т. д.) и способствует накоплению в тканях витамина С. Другие названия этого витамина: гесперидин, рутин, цитрин, с-комплекс.

Витамин РР — название этого витамина — никотиновая кислота, ниацин, никотинамид. Витамин РР является во­дорастворимым. Он входит в состав ферментов, обеспечи­вающих клеточное дыхание, нужен для высвобождения энергии из жиров и углеводов, необходим для белкового обмена. Он оказывает положительное влияние на сердеч­но-сосудистую и нервную системы, нормализует работу желудка и поджелудочной железы, препятствует превра­щению нормальных клеток в раковые. В больших дозах он снижает уровень «вредного» холестерина и жиров в кро­ви, одновременно повышает содержание «полезного» хо­лестерина. Никотиновая кислота часто входит в состав энергетиков и жиросжигателей, не содержащих эфедри-ны, и в состав поливитаминов. Тем, у кого есть проблемы с лишними жировыми отложениями, очень помогут 1—2 таблетки витамина РР за 30—45 минут до тренировки.

Сейчас выходит много литера­туры, где пишут о новых пищевых добавках. Новые науч­ные разработки доказывают, что, принимая спортивное питание, вы добьетесь успеха быстрее, нежели без него.

Стероиды

Сегодня мы не отыщем ни одного начинающего куль­туриста, который бы ни разу в жизни не слышал, что ана­болические стероидные препараты вредны. Тем не менее применение стероидов растет. В связи с этим давайте рас­смотрим все плюсы и минусы, напрямую связанные с при­менением стероидов.

При применении анаболических стероидов наблюдает­ся рост силовых показателей. Стероиды усиливают синтез белка в организме, увеличивают толщину миофибрильных элементов (актины и миозины), ответственных за мышеч­ное сокращение. Отмечается увеличение объемов мышц (мышечной массы). Стероиды стимулируют соответству­ющие рецепторы молекул мышечных клеток, которые ак­тивизируют специфические гены для производства белка, подстегивая его синтез, влияют на ферментативную сис­тему, участвующую в белковом обмене. В связи в этим возрастает и способность воспринимать больше пищево­го протеина. Существует мнение, что стероиды обладают и антикатаболическим эффектом, т. е. предотвращают рас­пад мышечной ткани, неминуемо вызываемый высокоин­тенсивными тренировками. Однако увеличение объемов мускулатуры достигается главным образом из-за роста миофибрилл и увеличения объема саркоплазмы. Замече­но увеличение выносливости и способности выполнять более интенсивный тренинг. В ходе тренировки увеличи­вается число митохондрий в мышечных клетках, в силу чего клетки получают повышенную способность утилизи­ровать кислород. А также отмечается повышение кровяного давления, что вызывает эффект расширения просвета кро­веносных сосудов. Это улучшает приток крови к работаю­щим мышцам, что увеличивает работоспособность мышц. При применении анаболических стероидов повышается способность накапливать мышечный гликоген («топливо» для силовых тренировок). Прием анаболических стерои­дов приводит к специфическому психологическому состо­янию организма, характеризующемуся ощущением эйфо­рии, ростом агрессивности и повышением переносимости стрессов. Именно это и помогает спортсменам трениро­ваться с большими нагрузками. По отзывам атлетов, отме­чается также улучшение мышечной памяти, позволяющей легко возвращаться к предыдущему уровню атлетической подготовки.

Страницы: 1, 2, 3, 4