Рис. 12.

ВНИМАНИЕ!

Не прикладывайте чрезмерных усилий, чтобы не повредить суставы рук. Лучше увеличьте продолжительность выполнения СУНа.

Все комбинации этих СУНов также можно выполнять в статодинамическом варианте. Для этого сцепленные и напряжённые руки, всё так же выполняющие движения в разных направлениях, нужно плавно и с напряжением перемещать направо, налево, вверх и вниз.

СУН позволяет тренировать мышцы пояса верхних конечностей, спины, груди.

СУН 10.

Сидя за столом, поставьте стопы немного назад на линию плеч, руками слегка обопритесь на край стола, чтобы сохранить равновесие. Напрягая ноги, немного приподнимитесь над сидением стула (рис.13).

Рис. 13.

СУН очень эффективно и быстро тренирует мышцы нижних конечностей.

СОВЕТ

Вы можете выполнять эти и многие другие СУНы метода ПСВ, когда вынуждены кого-то ожидать. Обычно необходимость ждать кого-то или чего-либо раздражает: обидно терять время впустую. Теперь вы измените свое отношение к ситуациям ожидания. Вы располагаете свободным временем? Прекрасно! У вас есть великолепная возможность употребить его с пользой для своего организма – выполняйте СУНы.

СУН 11.

Сидя на стуле, одной рукой снизу возьмитесь за его боковой край и сильно потяните вверх, не отрывая от пола (рис. 14).

Рис. 14.

Когда мышцы устанут, выполните СУН другой рукой. СУН можно делать двумя руками одновременно.

Эффективно тренируются мышцы пояса верхних конечностей и спины.

СУН 12.

Сидя за столом, положите руки на столешницу, предплечья лежат по краю стола. Одну руку сожмите в кулак и с усилием упирайтесь им в открытую ладонь другой руки. Сильно надавливайте руками друг на друга, как показано на рисунке (рис. 15).

Рис. 15.

Почувствовав усталость, расслабьте мышцы. Затем выполните СУН, сменив движения рук на противоположные: кисть с раскрытой прежде ладонью сжимается в кулак и осуществляет давление, кулак другой руки открывается и становится упором.

СУН  тренирует мышц верхних конечностей и груди.

СУН 13.

Сидя на стуле, положите одну руку под бедро ближе к колену и напрягайте мышцы руки так, словно пытаетесь приподнять ногу. Мышцы ноги также напрягаются, компенсируя давление руки (рис. 16).

Рис. 16.

Когда мышцы устанут, выполните СУН другой рукой. Можно выполнять обеими руками одновременно.

Вариант статодинамического выполнения – дополнительно совершается движение ногами вверх и вниз.

СУН позволяет тренировать мышцы верхних конечностей. Особенно эффективно и быстро тренируются бицепсы.

СУН 14.

Сидя на стуле, опустите руки перед собой, соедините ладони вместе. Сильно надавливайте ладонями друг на друга (рис. 17).

Рис. 17.

Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете усталость. СУН также можно выполнять стоя.

Статодинамический вариант заключается в перемещении сжатых ладоней из положения пальцами вниз в положение пальцами вверх. Следите за тем, чтобы давление ладоней друг на друга не ослабевало. С помощью этого СУНа вы тренируете мышцы верхних конечностей и груди.

СУН 15.

Сидя на стуле, опустите одну руку и возьмитесь за передний край сиденья стула. Сильно потяните руку, захватывающую стул, вверх (рис. 18).

Рис. 18.

Сохраняйте напряжение мышц, пока не ощутите усталость. Можно делать двумя руками одновременно.

Очень быстро и эффективно тренируются мышцы спины бицепсы.

Этот СУН составляет небольшое исключение: хотя при его выполнении используется предмет, СУН можно выполнять в статодинамическом варианте. Для этого, сохраняя описанное выше положение, одновременно совершают наклоны туловищем вперёд и глубоко назад.

СОВЕТ

Если вы долго сидели в одной позе, например, за компьютером, то, почти наверняка, чувствуете в спине довольно заметную усталость, порой доходящую до болевых ощущений. Статодинамический вариант СУНа №15 даёт в этом случае замечательный результат. Уже после нескольких наклонов вы почувствуете, что уставшая спина «оживает».

Все СУНы можно делать в свободные минуты или непосредственно во время работы, если она не требует максимальной сосредоточенности. Например, когда вы выполняете привычную работу «автоматически».

Занимаясь систематически, со временем вы привыкнете делать эти СУНы, не отвлекаясь во время выполнения и более сложной работы, поскольку часто выполняемые однообразные движения быстро автоматизируются по принципу образования условно-рефлекторной связи (сел за стол – нажал рукой на столешницу и т.п.).

Все статические СУНы, описанные в этой главе, можно выполнять абсолютно незаметно для окружающих. Для этого лишь необходимо сохранять мимику, подобающую рабочей обстановке. Первое время вам придется осуществлять сознательный контроль своей мимики, но по прошествии некоторого времени навык сохранения беспристрастного выражения лица автоматизируется так же, как и остальные навыки тренировки, и вам больше не понадобится прилагать для этого какие-либо специальные усилия.

В ОБЩЕСТВЕННОМ ТРАНСПОРТЕ

Вы встали с постели, позавтракали, оделись и вышли на остановку общественного транспорта. Порой автобус, троллейбус, трамвай можно ждать очень долго. Не стоит терять это время напрасно. Вы успешно можете использовать его с выгодой для своего здоровья, настроения и совершенствования своего тела.

СУН 1.

Стоя на остановке, напрягите мышцы живота и сильно втяните его в себя, словно добиваетесь, чтобы ваш живот «прилип» к спине. Сохраняйте напряжение так долго, как сможете. Расслабьте мышцы, передохните немного, затем повторите СУН снова. Повторять СУН можно многократно. Количество повторений зависит только от вашего самочувствия, настроения и времени ожидания транспорта.

Это отличная тренировка для мышц живота. Со временем, когда вы укрепите мышцы и привыкнете постоянно держать их в напряжении, вам придется часто отвечать знакомым на вопрос: «Куда делся ваш живот?!»

СОВЕТ

Выполняйте СУНы по методу ПСВ, когда вы стоите на остановке общественного транспорта, в очереди и т.д.

Помимо прямого эффекта тренировки вашего тела, выполнение СУНов позволит вам снять психологическое напряжение, которое обычно сопутствует ожиданию. Вы избавитесь от негативных эмоций, связанных с ощущением напрасной траты времени – ведь вы используете его для укрепления вашего здоровья и самосовершенствования, когда люди вокруг вас тратят время в ожидании впустую.

СУН 2.

Стоя, напрягите мышцы ног и на один-два миллиметра оторвите каблуки ботинок от земли. Удерживайте такую позу, пока не почувствуете усталость.

СУН хорошо развивает мышцы нижних конечностей, особенно икроножные, а также тренирует вестибулярный аппарат.

Примите как можно более устойчивое положение в позиции «стоя», чтобы ступни ног не скользили по поверхности. Представьте, что каждая нога стоит внутри своего круга. Пятка находится в центре круга.

Напрягите мышцы так, словно пытаетесь свести пальцы ног по направлению друг к другу, как бы «внутрь»: левая стопа по часовой стрелке, правая – против (рис. 19).

Рис. 19.

Опорными точками при выполнении СУНа служат подушечки стоп. Никакого движения при этом не совершается!

Почувствовав усталость, перемените направление усилий. Теперь напрягайте мышцы таким образом, словно пальцы ног нужно развести в разные стороны, «наружу». Соответственно, усилия правой стопы направлены по часовой стрелке, левой – против (рис. 20).

Рис. 20.

СОВЕТ

Стоя на улице без движения в холодное время года, как бы тепло вы ни были одеты, через некоторое время вы почувствуете, что замерзаете. Часто на остановках общественного транспорта, платформах электричек зимой можно увидеть людей, подпрыгивающих на месте, хлопающих в ладоши, стучащих ногой о ногу. Выглядит это несколько комично, хотя какой уж тут смех, когда холод пробирает до костей! Самое обидное, что все эти телодвижения позволяют разогреть продрогшее тело очень слабо. Здесь вам на помощь придут СУНы метода ПСВ, описанные в этой и других главах. При выполнении этих СУНов вырабатывается большое количество энергии, которая и пойдет на обогрев вашего организма. При этом вы будете ощущать себя комфортно, не привлекая внимания посторонних: они просто не заметят, что вы тренируетесь!

Выполняя СУНы метода ПСВ, вы согреваетесь, тренируете свое тело, совершенствуете фигуру, перестаете нервничать в ожидании транспорта, получаете удовольствие от рационального использования времени на пользу вашему здоровью.

СУН 3.

Выполняйте СУН № 9, описанное в разделе «На работе», только в положении стоя.

СОВЕТ

Вы дождались своего автобуса, троллейбуса и т.п. Постарайтесь не замечать свободных «сидячих» мест в салоне. Стоя, вы можете лучше тренироваться по дороге на работу и с работы.

СУН 4.

Стоя в автобусе, троллейбусе, трамвае, одной рукой возьмитесь за поручень, расположенный горизонтально наверху, и сильно потяните руку вниз так, словно хотите подтянуться на поручне (рис. 21).

Рис. 21.

Сохраняйте напряжение, пока не почувствуете усталость, затем выполните  то же другой рукой.

СУН позволяет быстро и эффективно тренировать мышцы верхних конечностей.

СОВЕТ

СУНы метода ПСВ описываются и рассматриваются в настоящем пособии каждое в отдельности. На практике большинство СУНов можно объединять, комбинировать друг с другом и выполнять одновременно два, иногда – три СУНа сразу.

СУН 5.

Находясь в салоне общественного транспорта, встаньте четко под поручнем, расположенным горизонтально наверху. Одной рукой возьмитесь за поручень и сильно толкайте его вверх, как будто пытаетесь поднять штангу одной рукой (рис. 22). Выполните то же самое другой рукой.

Рис. 22.

СУН хорошо тренирует мышцы верхних конечностей. (Если есть боли в спине, СУН выполнять не рекомендуется.)

СУН 6.

Стоя в салоне общественного транспорта, двумя руками возьмитесь за поручень, расположенный горизонтально на уровне пояса. Одну руку потяните на себя, другую – от себя, словно хотите разорвать поручень (рис. 23).

Рис. 23.

Когда руки устанут, поменяйте направление усилий: теперь рука, тянувшая на себя, толкает от себя и наоборот.

Сохраняя такое же положение, обеими руками нажмите на поручень по направлению сверху вниз. Почувствовав усталость, смените направление усилий: тяните поручень снизу вверх.

Повторяя СУН, периодически меняйте расстояние между руками, сведите их вместе, затем разведите в стороны на несколько сантиметров. Постепенно увеличивайте расстояние до максимально возможного, а затем так же постепенно сокращайте его.

Выполнение СУНа позволяет очень эффективно развивать мышцы верхнего плечевого пояса, груди, брюшного пресса.

СУН 7.

Стоя в салоне общественного транспорта, возьмитесь за поручень и расслабьте пальцы так, чтобы едва заметно касаться ими поручня. При движении автобуса (троллейбуса, трамвая и т.д.) вам придется интенсивно напрягать большую группу мышц, чтобы удерживать равновесие, кроме того, напрягаются мышцы поднятой руки, поскольку она практически находится навесу. Если в какой-то момент вам не удалось сохранить равновесие (например, автобус повернул, резко затормозил и т.п.), схватитесь за поручень, сжав пальцы руки. Восстановив равновесие, продолжите выполнение СУНа.

Выполнение этого СУНа способствует укреплению мышц верхних конечностей и повышению общей выносливости.

СУН 8.

Если вы едете сидя в салоне общественного транспорта, выполняйте СУНы № 6-9, описанные в разделе «На работе».

СУН 9.

Используйте эскалатор в метро для тренировки. Двигайтесь по нему вниз, когда спускаетесь и вверх, когда поднимаетесь. Помимо пользы от физической нагрузки вы еще сэкономите немного времени.

СУН 10.

Стоя в салоне общественного транспорта, возьмитесь за поручень, расположенный вертикально. Туловищем двигайтесь вперед, одновременно с усилием опираясь рукой на поручень, чтобы сохранить вертикальное положение тела (рис. 24).

Рис. 24.

Когда мышцы руки устанут, выполните то же другой рукой.

СУН тренирует мышц верхних конечностей и груди.

В автомобиле

Если вы пользуетесь личным или служебным автомобилем, то можете тренироваться, выполняя СУНы метода ПСВ, описанные в данном разделе.

ВНИМАНИЕ!

Всегда следуйте основному правилу: выполнять СУНы в автомобиле можно ТОЛЬКО тогда, когда он стоит на месте (например, в автомобильной пробке или когда вы кого-либо ожидаете на стоянке и т.п.).

Как только автомобиль тронулся с места, необходимо тут же прекратить тренировку и сосредоточиться на управлении автомобилем и дорожной обстановке.

СУН 1.

Возьмитесь за руль двумя руками. Если представить, что руль – это циферблат часов, то ваши руки должны находится в позициях «3 и 9 часов». Сильно сожмите руль, направляя усилия рук навстречу друг другу (рис. 25).

Рис. 25.

Почувствовав усталость рук, поменяйте направление усилия. Выполняйте усилие так, словно хотите разорвать руль: левая рука сильно тянет руль влево, правая – вправо (рис. 26).

Рис. 26.

СУН 2.

Поставьте руки на руль в положение «6 и 12 часов». Сожмите руль, направляя усилия рук навстречу друг другу (рис. 27).

Рис. 27.

Когда руки устанут, поменяйте направление усилий. Теперь движения рук выполняются «на разрыв» и направлены вверх и вниз (рис. 28).

Рис. 28.

СУН 3.

Сидя за рулем, приподнимите одну ногу настолько, насколько сможете (рис. 29).

Рис. 29.

Когда мышцы устанут, выполните СУН другой ногой.

СУН хорошо укрепляет мышцы ног и брюшного пресса.

СУН 4.

Возьмитесь за руль и, используя его в качестве опоры, приподнимите обе ноги и сохраняйте такую позу до тех пор, пока не почувствуете усталость.

В этом же положении можно выполнять динамический вариант: подняв ноги, совершайте такое движение, словно крутите педали велосипеда.

Тренировка направлена на укрепление мышц брюшного пресса и ног.

СУН 5.

Сидя в автомобиле, можно также выполнять СУНы №6 – 9, описанные в разделе «На работе», – как в статике, так и в динамике.

СОВЕТ

Тренировки в автомобиле имеют важный дополнительный положительный эффект. Занимаясь тренировкой в автомобильной пробке, вы не только увеличиваете свою силу и выносливость, но и снимаете психологическое напряжение, порой очень сильное. Все водители, вынужденные в течение долгого времени стоять в дорожных заторах и бесцельно терять время, испытывают стресс. Вы же это время не теряете даром, а используете для укрепления собственного здоровья и совершенствования фигуры, тем самым ликвидируя стрессогенный фактор.

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14